Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad
El HIIT (High Intensity Interval Training), que se traduce como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, se ha convertido en una opción popular gracias a su formato breve e intenso. En esta modalidad, se alternan ejercicios de alta y baja intensidad, lo que permite maximizar el oro potencial del cuerpo en menos de 45 minutos por sesión, y en algunos casos, hasta menos de 20 minutos.
Beneficios del HIIT
Los beneficios del HIIT son múltiples y abarcan desde la mejora de la eficiencia cardiovascular hasta el aumento de la masa muscular y la quema de grasa. «Es un ejercicio anaeróbico tan intenso que no se puede mantener durante mucho tiempo», aclara Virginia Zehnder, entrenadora especializada en esta técnica.
Zehnder aconseja practicar HIIT entre dos y cuatro veces por semana para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. «Es absolutamente eficaz. No solo mejora la salud, sino que además se obtienen resultados físicos visibles en poco tiempo», añade. Entre estos resultados se encuentran la pérdida de grasa, la mejora en la composición corporal y una mayor tonicidad muscular.
Elementos del Entrenamiento
Una sesión de HIIT requiere variedad en los ejercicios, donde se incluyen bicicletas, pesas rusas y cintas, entre otros. Es crucial manejar la variación y los tiempos de descanso. Para principiantes, Zehnder recomienda comenzar de a poco, utilizando intervalos de trabajo cortos que podrán incrementarse gradualmente.
Un ejemplo de ejercicio típico de HIIT es realizar carreras aceleradas durante 60 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
HIIT vs. Ejercicio Aeróbico
Un estudio realizado por la Universidad de Victoria en Australia demostró que el HIIT es más eficiente en la quema de grasa que el ejercicio aeróbico. En esta investigación participaron 511 personas que formaron parte de diversos grupos: uno bajo supervisión haciendo HIIT, un grupo practicando ejercicio aeróbico moderado y otro que no realizaba actividad física.
- Tras 12 semanas de HIIT, los participantes mostraron un notable aumento en la quema de grasa.
- Se observó que los individuos que realizaban HIIT no solo quemaban más grasa durante el entrenamiento, sino también en otras actividades como caminar, nadar o practicar deportes.
Los cambios en el metabolismo de las grasas empezaron a notarse después de apenas cuatro semanas de práctica.
Recomendaciones del Estudio
El profesor Zeljko Pedisic, que lideró el estudio, mencionó que para que los momentos de alta intensidad sean efectivos, es necesario que la frecuencia cardíaca supere el 80% de la capacidad máxima. Además, el HIIT es especialmente útil para quienes buscan eliminar grasa localizada.
Conclusiones sobre el HIIT
Este tipo de entrenamiento se caracteriza por ser exigente en términos de resistencia física, lo que fue respaldado por otra investigación en el Journal of Physics, la cual demostró mejorías en la resistencia, velocidad, agilidad y potencia de los atletas que realizan HIIT. Esto se debe a que este entrenamiento promueve adaptaciones fisiológicas clave, como la eficiencia cardiovascular y la tolerancia al ácido láctico.
Finalmente, el HIIT ha sido reconocido frecuentemente en la Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness como uno de los entrenamientos más populares.
«Está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas y se nota cómo el cuerpo se tonifica mientras se pierde grasa», concluye Zehnder.
