La importancia de la atención al comer
Comer rápidamente, sin prestar atención o en un estado de estrés, es una práctica común que puede perjudicar la digestión. Este modo de alimentación provoca el bloqueo del sistema parasimpático, la parte del sistema nervioso que facilita la digestión. Como consecuencia, las personas pueden experimentar malestares como gases, acidez, pesadez o una incómoda sensación de «panza dura».
La anestesista y especialista en respiración funcional, Sol de la Torre, señala que el problema no radica únicamente en la comida que ingerimos, sino en cómo lo hacemos. «Uno de los problemas es que no escuchamos la señal de saciedad de nuestro cuerpo. Continuamos comiendo por inercia, lo que resulta en pesadez, hinchazón y otros problemas gastrointestinales. La digestión no será ni óptima ni eficiente».
El impacto de la respiración en la digestión
Cuando nos excedemos, también afecta nuestra respiración. El diafragma tiende a tensarse, lo que lleva a hiperventilación y menos eficiencia en el funcionamiento de órganos y músculos. En este contexto, la respiración consciente puede actuar como un botón de reinicio, restaurando el equilibrio.
Según Sol de la Torre, aunque no se puede controlar la digestión de forma directa, si se puede influir en el sistema nervioso que la regula. La clave, señala, radica en establecer un buen ritmo: «La respiración es la directora de orquesta del sistema nervioso autónomo». Propone realizar un ejercicio de dos minutos con respiraciones diafragmáticas, suaves y lentas, en una proporción de 1:2: inhalar durante 2 o 3 segundos y exhalar el doble de tiempo.
Consejos prácticos para una mejor alimentación
La nutricionista chilena Fran Sabal, fundadora de la Escuela de Nutrición Emocional, amplía esta perspectiva: «El oxígeno está involucrado en la combustión de los alimentos; mediante una correcta respiración, se metaboliza mejor la comida, lo que favorece la absorción y la digestión».
Sabal sugiere aplicar esta técnica respiratoria antes, durante y después de las comidas:
- Realizar tres respiraciones profundas al sentarse.
- Tomar una respiración entre bocado y bocado.
- Hacer otras tres al finalizar la comida.
Este simple gesto ayuda a comer más despacio, reducir la ansiedad y activar el organismo para procesar los alimentos sin molestias.
Además, la especialista recomienda otros consejos prácticos para organizar la mesa:
- Beber un vaso de agua antes de comenzar a comer.
- Servir porciones moderadas.
- Evitar sacar todos los platos a la vez.
Esto ayuda a controlar la ansiedad y a escuchar mejor la señal de saciedad, que puede tardar entre 10 y 20 minutos en llegar al cerebro.
El rol de la microbiota en la digestión
La atención plena y la respiración consciente se complementan con un factor crucial: la microbiota intestinal. Según Sabal, tener una microbiota diversa está relacionada con mejores digestiones y un sistema inmune más fortalecido. La variedad en la alimentación es clave: aquellos que consumen alrededor de 30 frutas y verduras diferentes cada semana generan un ecosistema intestinal más equilibrado que quienes repiten los mismos alimentos.
La calidad de los alimentos también juega un papel importante. Los productos ultraprocesados, ricos en aditivos y químicos, pueden dañar las bacterias intestinales, incrementar la inflamación y contribuir a trastornos digestivos y metabólicos.
La postura al comer
El gastroenterólogo estadounidense Kyle Staller, del Hospital de Massachusetts y experto de Harvard, menciona un aspecto a menudo pasado por alto: la posición del cuerpo. Comer encorvados o de pie puede comprimir el abdomen y dificultar el movimiento del diafragma. En cambio, sentarse erguido, con los pies apoyados y los hombros relajados, facilita la digestión y disminuye la hinchazón.
Un plan práctico en cuatro pasos
- Antes de comer: sentarse erguido, relajar los hombros y hacer tres respiraciones profundas.
- Durante la comida: realizar una respiración entre cada bocado, masticar despacio y evitar distracciones como pantallas.
- Al terminar: llevar a cabo tres respiraciones más para enviar la señal de descanso y digestión al cuerpo.
- Extra: hidratarse con un vaso de agua antes de comer y servir porciones moderadas para evitar excesos.
