El auge del running en la era pospandemia
Durante la pospandemia, muchas personas han convertido el running en su actividad física principal y el interés por participar en carreras ha crecido notablemente. A medida que se acerca la fecha del evento, la presión por intensificar el entrenamiento suele aumentar, lo cual conlleva a problemas como dificultades físicas y frustraciones. Esta intensa dedicación, aunque motivadora, es también la causa de diversas lesiones.
Consecuencias del sobreentrenamiento
Según la doctora Cecilia Pirolo, especialista en medicina del deporte, el sobreentrenamiento lleva a un estado de fatiga muscular que afecta negativamente la calidad del entrenamiento: «El sobreentrenamiento produce fatiga muscular y esto afecta la calidad del entrenamiento. Puede generar en el deportista cansancio excesivo o una disminución de la respuesta a los estímulos».
Es fundamental saber distinguir entre el cansancio normal y el sobreentrenamiento. Según Pirolo, «el cansancio normal afloja con descanso y realizando ejercicios regenerativos», mientras que el sobreentrenamiento exige un cambio total en el enfoque de entrenamiento. La recuperación es clave, ya que el sueño desempeña un papel crucial al activar factores reparadores en los tejidos y regular los niveles de cortisol.
Diferencias entre cansancio normal y sobreentrenamiento
Pirolo señala que el cansancio normal se alivia con uno o dos días de descanso, sin alterar el sueño ni causar irritabilidad o problemas de salud, mientras que el sobreentrenamiento provoca fatiga crónica y baja en el rendimiento, a menudo acompañada de dolor muscular persistente, insomnio y cambios en el estado de ánimo.
La alerta del «cansancio arrastrado»
En palabras de Fernando Palavecino, entrenador y profesor de educación física, el «cansancio arrastrado» es una señal de alerta que muchas personas ignoran. Este se manifiesta cuando el cuerpo no mejora con descanso y la sensación de fatiga se mantiene o intensifica semana a semana. Palavecino lo resume así: «Ese cansancio arrastrado es el aviso más claro de que el cuerpo no se está adaptando, sino desgastando».
Semáforo del entrenamiento
Utilizando la metáfora del semáforo, el sobreentrenamiento se representa con la luz roja, indicando que se debe frenar. La zona roja se caracteriza por:
- Fatiga constante, incluso en días de descanso
- Dolor muscular o articular intenso y persistente
- Descenso significativo en el rendimiento
- Problemas severos de sueño, como insomnio
- Cambios de humor y falta de motivación para entrenar
- Lesiones recurrentes o molestias musculares continuas
La zona amarilla representa una sobrecarga temprana, donde los síntomas incluyen:
- Dolor muscular que dura más de tres o cuatro días
- Dificultad para recuperarse entre entrenamientos
- Ejercicios que resultan más desafiantes
- Desánimo e irritabilidad
- Leves problemas de sueño
Se recomienda en esta fase reducir la intensidad y aumentar el descanso. La zona verde es el estado ideal de entrenamiento, donde se experimenta cansancio controlado, buena energía diaria, dolor muscular leve y una sensación de progreso continuo.
Riesgos de una mala progresión
La doctora Pirolo advierte sobre el peligro de descuidar el entrenamiento de fuerza o aumentar excesivamente las cargas sin una progresión adecuada, lo cual incrementa el riesgo de lesión. Palavecino agrega que la progresión debe ser gradual: «No intentar pasar de 5 km a 15 km de un día para otro. La regla general es no aumentar el kilometraje semanal más de un 10% con respecto a la semana anterior».
Impacto del sobreentrenamiento en diferentes niveles de competencia
La doctora Pirolo aclara que el sobreentrenamiento afecta a todos los atletas, tanto a los de élite como a los aficionados. Aunque los deportistas de élite están más acostumbrados a estas cargas, tienen la presión de lograr resultados, lo que puede llevarlos a exigir más de lo recomendable. La sintomatología es similar entre ambos grupos, abarcando:
- Fatiga
- Bajo rendimiento
- Problemas de sueño
- Estado anímico afectado
- Lesiones
Los síntomas son más sutiles en los atletas de élite, mientras que en los aficionados se presentan de manera más notoria.
Importancia de la nutrición y la hidratación
Finalmente, la alimentación y la hidratación son vitales para prevenir el sobreentrenamiento. Tal como aclara Palavecino, son la base que permite la correcta reparación de músculos, tendones y articulaciones. Entre los errores alimenticios que pueden contribuir a la sobrecarga se incluyen:
- Entrenar en ayunas sin una adaptación previa.
- Consumo insuficiente de proteína.
- Dieta excesivamente baja en carbohidratos.
- Exceso de ultraprocesados y azúcares.
- No reponer líquidos y electrolitos después del ejercicio.
- Deficiencia de micronutrientes como hierro, vitamina D, calcio y magnesio.
Evitar estos errores es clave para optimizar la salud y el rendimiento deportivo.
